1.1. Коррекция питания

Принцип: низкогликемическая (не низкоуглеводная!) диета:

простые углеводы, клетчатка, цельнозерновые, бобовые

Оптимальная кратность приема пищи - 3 раза в день

Соблюдение питьевого режима (при отсутствии противопоказаний): количество свободной жидкости, которое необходимо потреблять ежедневно (преимущественно чистой негазированной воды комнатной температуры) составляет 30 мл/кг. Во время интенсивной физической нагрузки необходимо дополнительное количество жидкости 500 - 1000 мл.

1.1.1. Средиземноморская диета - способствует улучшению чувствительности к инсулину, контролю уровня сахара и уменьшению воспаления. Рацион этой диеты включает овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые продукты, рыбу и оливковое масло. Оливковое масло, орехи и семечки являются основными источниками мононенасыщенных жиров, а рыба - главным источником животного белка и омега-3 кислот. Небольшое количество красного мяса употребляется в пищу раз в 1 - 2 недели.

1.1.2. Рекомендовано ограничить:

- Сахар и рафинированные углеводы. Избыток быстроусвояемых углеводов вызывает резкие скачки глюкозы в крови, что провоцирует выброс провоспалительных молекул. Основные источники: сладкие напитки, выпечка, белый хлеб и кондитерские изделия.

- Трансжиры и избыток насыщенных жиров. Трансжиры содержатся в маргарине, фастфуде и промышленной выпечке. Их много в жирном мясе, колбасах и жареных продуктах.

- Высококалорийная пища с низкой питательной ценностью. Фастфуд, снеки и сладости содержат много калорий, но мало витаминов и клетчатки. Такое питание способствует накоплению жировой ткани.

1.1.3. Рекомендовано добавить:

- Продукты, богатые клетчаткой

Такие продукты медленно расщепляются, способствуя равномерному и постепенному поступлению глюкозы в кровь, предотвращая ее резкие скачки, а также обеспечивают продолжительное чувство сытости. Рекомендуется употреблять не менее 25 - 30 г клетчатки в день.

Источники клетчатки:

- Цельнозерновые (150 - 200 г/день (в сухом виде)): овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

- Овощи (400 - 500 г/сутки): брокколи, морковь, шпинат, сладкий перец, свекла, батат (с кожурой).

- Фрукты и ягоды (150 - 250 г/сутки): яблоки, груши, бананы, киви, инжир, малина, клубника, вишня, смородина, крыжовник, черника.

- Бобовые (100 - 150 г/день, готовые): фасоль, чечевица, горох, нут.

- Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты

Источники омега-3 жирных кислот

- Жирная рыба: лосось, форель, сардины, скумбрия, тунец.

- Орехи и семечки: грецкие орехи, семена льна, чиа.

- Растительные масла: льняное, масло грецкого ореха.

- Белковые продукты

Продукты, богатые белком, поддерживают мышечную массу и помогают держать инсулинорезистентность под контролем, поэтому, помимо мяса и рыбы, следует употреблять молочные продукты при инсулинорезистентности.

Рекомендуется включить в меню при инсулинорезистентности:

- Нежирное мясо: индейка, курица, говядина.

- Рыба: лосось, форель, сардины, скумбрия, треска, хек, сибас, тунец.

- Яйца

- Молочные продукты: молоко, творог, йогурт, сыр.

- Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, семена тыквы.

- Бобовые: чечевица, фасоль, горох, нут.

- Соевые продукты: тофу, эдамамэ

1.1.4. При инсулинорезистентности и метаболических нарушениях критически важно: не только ЧТО вы едите, но и КОГДА

- Основной объем углеводов - в первой половине дня (завтрак, обед)

- Ужин - преимущественно белково-овощной, с минимумом углеводов

- Избегать углеводов за 3 - 4 часа до сна

- Не пропускать завтрак - это ухудшает инсулиновую чувствительность в течение дня