1.2. Умеренная физическая активность

- Оптимально заниматься 3 - 5 раз в неделю

- Уделять занятиям умеренной интенсивности (ходьба, плавание), требующие постоянного поступления кислорода для поддержания работы мышц, улучшения выносливости и работы сердечно-сосудистой системы.

- Включать дни отдыха для восстановления мышц.

Рекомендуемая норма:

Возраст 18 - 64 года - заниматься аэробными упражнениями умеренной интенсивности 150 - 300 минут в неделю (например, быстрой ходьбой) или интенсивной - 75 - 150 минут в неделю (бег, плавание).

Не менее двух раз в неделю выполнять силовые упражнения

Возраст 65 лет и старше - следовать рекомендациям для взрослых по аэробным нагрузкам: 150 - 300 минут умеренной активности или 75 - 150 минут интенсивной. Не реже двух раз в неделю заниматься упражнениями для укрепления мышц, регулярно выполнять тренировки на равновесие и координацию (йога, тайцзи).

Программы

Для оценки и повышения уровня физической активности рекомендовано использовать персональные помощники с дистанционным мониторингом (браслеты, гаджеты, фитнес-приложения) - они отслеживают прогресс, считают шаги, калории, пульс, отслеживают вес и даже сон.

- Сидячий образ жизни - менее 5000 шагов в день.

- Умеренная активность - от 5000 до 9999 шагов в день.

- Активный - более 10 000 шагов в день.

- Высокая активность - более 12 500 шагов в день.

Важно: лица, имеющие хронические заболевания или ограничения, физическую активность включают постепенно (этапно), начиная с занятий низкой интенсивности, и по мере адаптации доводя ее до оптимальной с учетом показателей переносимости физической нагрузки (толерантности к нагрузке):

- частоту сердечных сокращений (ЧСС):

Норма частоты сердечных сокращений (ЧСС) при ходьбе составляет 50 - 60% от максимального значения, определенного по формуле: 220 минус количество полных лет.

Например, для 30-летнего человека максимальное значение ЧСС по формуле: 220 - 30 = 190 (уд/мин). 50% от максимального значения: 190 x 0,5 = 95. 60% от максимального значения: 190 x 0,6 = 114. Таким образом, нормальный пульс при ходьбе для 30-летнего человека - в пределах от 95 до 114 ударов в минуту.

- время восстановления пульса после физической нагрузки, (нормальным считается 10 - 15-минутный отдых, после которого ЧСС восстанавливается до исходного (перед тренировкой) значения)

- субъективное восприятие нагрузки.

Особенности физической активности при инсулинорезистентности:

- Оптимальное время для тренировок - через 1 - 2 часа после приема пищи (снижает постпрандиальную гликемию)

- Даже 10-минутная прогулка после еды значительно улучшает чувствительность к инсулину

- Комбинация аэробных и силовых тренировок более эффективна, чем только аэробные нагрузки

- При наличии сахарного диабета необходим контроль гликемии до и после тренировки (риск гипогликемии).