1.1. Коррекция питания

1.1.1 Рацион питания с достаточным содержанием белков (норма потребления белка для взрослого населения составляет 12 - 14% от энергетической суточной потребности: от 75 до 114 г/сутки для мужчин и от 60 до 90 г/сутки для женщин - "Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации"), умеренным количеством жиров и углеводов, умеренным потреблением соли (не более 3 - 5 г/день - СанПиН 2.3/2.4.3590-20, "Санитарно-эпидемиологические требования к организации общественного питания населения").

- Рекомендовано включить в рацион продукты, богатые пищевыми волокнами и антиоксидантами (овощи, зелень, специи, цельное зерно, бобовые, ягоды с мелкими косточками, псиллиум и др).

- Способ приготовления: Отдайте предпочтение отварным блюдам или приготовленным на пару, при помощи мультиварки/скороварки, запеченным в духовке, методом су-вид. Чаще используйте продукты в свежем виде (овощи, зелень, ягоды, фрукты, сыры, творог и др). От классического жарения и приготовления еды во фритюре следует отказаться. Подойдет тушение пищи на сковороде без масла с небольшим количеством жидкости под крышкой, изредка приготовление на гриле.

1.1.2. Ограничить:

- Сахар и рафинированные углеводы. Основные источники: сладкие напитки, выпечка, белый хлеб и кондитерские изделия.

- Трансжиры и избыток насыщенных жиров. Трансжиры содержатся в маргарине, фастфуде и промышленной выпечке. Их много в жирном мясе, колбасах и жареных продуктах.

- Переработанные животные белки. Мясо, подвергнутое высокотемпературной обработке (жарка, гриль), содержит конечные продукты гликирования, которые повреждают клетки и усиливают воспаление.

- Пищевые добавки и искусственные ингредиенты. Глутамат натрия, нитраты, сульфиты и другие добавки, содержащиеся в колбасах, чипсах и полуфабрикатах, могут нарушать микрофлору кишечника и повышать проницаемость кишечного барьера. Это приводит к попаданию токсинов в кровоток и провоцирует хроническое воспаление.

- Высококалорийная пища с низкой питательной ценностью. Фастфуд, снеки и сладости содержат много калорий, но мало витаминов и клетчатки. Такое питание способствует накоплению жировой ткани.

1.1.3. Включать - белковые продукты

Продукты, богатые белком, поддерживают мышечную массу, поэтому, помимо мяса и рыбы, следует употреблять и молочные продукты.

Рекомендуется включить в меню:

- Нежирное мясо: индейка, курица, говядина.

- Рыба: лосось, форель, сардины, скумбрия, треска, хек, сибас, тунец.

- Яйца.

- Молочные продукты: молоко, творог, йогурт, сыр.

- Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, семена тыквы.

- Бобовые: чечевица, фасоль, горох, нут.

- Соевые продукты: тофу, эдамамэ

Важно: Индивидуальная норма потребности белка зависит не только от физической активности, но и от возраста, наличия ожирения, дефицита веса или хронических заболеваний.

- Для здорового взрослого человека с низкой физической активностью рекомендуемая норма потребления белка - 0,8 г белка на 1 кг массы тела в день (согласно ВОЗ и международным рекомендациям). Для человека весом 70 кг это примерно 56 г белка в день.

- При умеренной активности (например, прогулки, легкий фитнес) норма увеличивается до 1,0 - 1,2 г/кг (70 - 84 г для 70 кг).

Для людей 50+ лет:

- Рекомендуется 1,0 - 1,2 г белка/кг массы тела (некоторые эксперты рекомендуют до 1,2 - 1,5 г/кг)

- Равномерное распределение белка в течение дня (по 25 - 30 г на каждый прием пищи)

- Акцент на лейцин - аминокислоту, особенно важную для синтеза мышечного белка (много в молочных продуктах, мясе, яйцах)

Для людей 65+ лет:

- Потребность в белке ВЫШЕ: 1,2 - 1,5 г/кг из-за анаболической резистентности

- Обязательное сочетание с силовыми тренировками (без нагрузки белок не превратится в мышцы)

- При сопутствующей хронической болезни почек дозу белка подбирает нефролог (избыток белка при такой патологии вреден для почек)

Признаки недостаточного потребления белка:

- Потеря мышечной массы

- Слабость, быстрая утомляемость

- Частые инфекции (снижение иммунитета)

- Плохое заживление ран

- Отеки (гипопротеинемия)

- Выпадение волос, ломкость ногтей.

1.1.4. Соблюдение питьевого режима (при отсутствии противопоказаний):

количество свободной жидкости, которое необходимо потреблять ежедневно (преимущественно чистой негазированной воды комнатной температуры) составляет 30 мл/кг. Во время интенсивной физической нагрузки необходимо дополнительное количество жидкости 500 - 1000 мл и более.