5.5.2.2. Упражнения с собственным весом тела относятся к КФУ Гимнастика и КФУ Выносливость

Список возможных упражнений вида "упражнения с собственным весом тела":

сгибание и разгибание рук в упоре лежа;

отжимания с выпрыгиванием;

двойные прыжки на скакалке;

зашагивание на тумбу;

приседания;

приседания на одной ноге (далее - пистолетик).

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

Исходное и конечное положение тела: упор лежа на полу на прямых руках, руки находятся на ширине не более 80 см, плечи, таз и пятки находятся на одной линии, пальцы стоп упираются в пол.

Выполнение: из положения упора лежа на полу на прямых руках, сгибая руки в локтях, опуститься в положение упора лежа на согнутых руках так, чтобы грудью и бедрами коснулись пола, ось плечевого сустава опустилась ниже оси локтевого сустава, затем, разгибая руки в локтях, выйти в исходное положение так, чтобы можно было визуально оценить фиксацию.

Спортсмену запрещается: - прогибать спину; - не одновременно касаться грудью и бедрами пола; - вставать на колени.

Отжимания с выпрыгиванием.

Исходное и конечное положение тела: стоя прямо.

Выполнение: из положения стоя прямо, принять упор присед, затем упор лежа, затем сгибая руки в локтях опуститься бедрами и грудью на пол, затем в обратной последовательности вернуться в исходное положение и совершить прыжок с одновременным хлопком над головой.

Спортсмену запрещается оставаться согнутым в корпусе во время прыжка.

Двойные прыжки на скакалке.

Исходное и конечное положение тела: стоя прямо, руки согнуты в локтях, удерживают скакалку с внешней стороны корпуса.

Выполнение: из положения стоя прямо, удерживая рукоятки скакалки руками с внешней стороны корпуса, произвести прыжок двумя ногами с двойным оборотом скакалки вокруг корпуса.

При одинарном обороте скакалки вокруг корпуса повтор не засчитывается.

Если спортсмен делает намеренную или нечаянную остановку и при втором обороте трос скакалки остается спереди спортсмена, повтор не засчитывается.

Зашагивание на тумбу.

Исходное положение тела: стоя прямо, перед тумбой, стопы на ширине плеч, руки вдоль тела.

Конечное положение тела: стоя прямо, на тумбе, ноги и корпус полностью выпрямлены, находятся на одной линии.

Выполнение: из положения стоя прямо, прийти в положение подседа, как при выпрыгивании, отвести руки назад, затем, оттолкнувшись двумя ногами от пола одновременно с махом руками вверх, одним мощным движением запрыгнуть на тумбу на две ноги в положение полу подседа (седа), затем полностью распрямиться в коленном и тазобедренном суставах так, чтобы они оказались на одной линии так, чтобы можно было визуально оценить фиксацию. Затем вернуться в исходное положение произвольным способом.

Спортсмену разрешается: спрыгивать, сшагивать с коробки; опираться руками в бедра при запрыгивании или зашагивании.

Спортсмену запрещается спрыгивать с тумбы на одну ногу.

Приседания.

Исходное и конечное положение тела: стоя прямо, стопы на ширине плеч, колени, тазобедренный сустав и корпус на одной линии

Выполнение: из положения стоя на прямых ногах, сгибая ноги в коленном и тазобедренном суставах, выполнить приседание так, чтобы ось тазобедренного сустава опустилась ниже оси коленного сустава, затем разгибая ноги в коленном и тазобедренном суставах, встать, полностью распрямиться, чтобы колени, тазобедренный сустав и корпус оказались на одной линии так, чтобы можно было визуально оценить фиксацию.

Спортсмену разрешается произвольное положение рук.

Спортсмену запрещается: касание бедер любой частью рук или корпуса; касание пола любой частью тела, кроме стоп.

Приседания на одной ноге.

Исходное и конечное положение тела: стоя прямо на одной ноге, колено, тазобедренный сустав и корпус выпрямлены, находятся на одной линии, вторая нога не касается пола.

Выполнение: из положения стоя прямо на одной ноге, сгибая ногу в колене и тазобедренном суставах, выполнить приседание так, чтобы ось тазобедренного сустава опустилась ниже оси коленного сустава, затем встать, распрямиться в коленном, тазобедренном суставах и корпусе так, чтобы они оказались на одной линии и зафиксировать данное положение так чтобы можно было визуально оценить фиксацию, при этом вторая нога не должна касаться пола. Следующий повтор выполняется обязательно на другой ноге.

Спортсмену разрешается держать рукой не опорную ногу.

Спортсмену запрещается: касаться пола любой частью тела кроме стопы опорной ноги; ставить не опорную ногу на пол до достижения конечного положения тела; опираться руками в бедро опорной ноги.