Мотивация – это то, что побуждает человека к действию, управляет его активностью, направляет и организует его деятельность. Чаще всего мы говорим, что нам не хватает мотивации. Как научиться мотивировать себя?

Главное, за чем нужно внимательно следить, достаточно ли у вас энергии для выполнения дела, заряжена ли ваша «батарейка». Что обеспечивает нам нужный уровень зарядки?

• Сон – достаточный и соответствующий циркадным ритмам, т.е. ночью. Сидеть за компьютером до 4 утра, а потом спать до полудня, - не самая здоровая и заряжающая энергией привычка, хотя формально вы спите 8 часов.
• Достаточное количество пищи и воды, сбалансированный рацион. Это наше топливо в самом прямом, физическом, смысле этого слова.
• Достаточная физическая нагрузка. Малоподвижность не предусмотрена нашим эволюционным развитием, если мы не двигаемся, мозг получает сигнал о том, что «что-то идет не так» и начинает экономить, недодавать энергию.

В течение дня полезно следить за тем, разумно ли мы тратим свою энергию? Стараемся ли избавиться от «пожирателей» энергии – прокрастинации, необоснованной самокритики, нездорового перфекционизма? Успеваем ли отдыхать и подзаряжаться? Замечаем ли то хорошее, что происходит вокруг и что делаем сами? Достаточно ли хвалим и поощряем себя?

Допустим, что с нашей «батарейкой» все в порядке, и мы хотим приступить к выполнению задачи.

Вполне естественно испытывать страх, волнение, непонимание, с чего начать, если это глобальная или совсем новая задача. Мы гораздо легче принимаемся за дело и чувствуем себя увереннее, если перед нами конкретная, ограниченная по срокам и соразмерная нашим силам задача, если мы готовы к некоторым препятствиям и задержкам, но знаем, что в конце нас ждет награда. Поэтому постараемся перехитрить свой мозг и дать понять ему, что новая глобальная задача не так уж велика и трудновыполнима. Как это сделать?

• Правильно сформулировать цель. Она должна соответствовать вашим главным, стратегическим жизненным целям и ценностям. Если вы поставили перед собой задачу, исходя из принципа «все побежали - и я побежал», остановитесь, подумайте, ваша ли это цель? Если нет, то зачем к ней идти и искать для этого мотивацию? Если это ваша цель, то формулировка должна содержать глагол совершенного вида (отвечать на вопрос «что сделать?»): наладить здоровое питание и здоровый сон, найти работу, выучить английский.
• Разделить глобальную задачу на конкретные реализуемые шаги. Например, для цели «выучить английский» конкретная задача может звучать так: «в этом месяце проходить по два урока в неделю и выполнять домашние задания на 80%». Для формулировки конкретных шагов очень подходит техника SMART.
• День за днем делать эти шаги! Как только вы начинаете что-то делать, тут же появляется уверенность, азарт, удовлетворение. Аппетит приходит во время еды. «Just do it!» - недаром это один из самых популярных и работающих рекламных слоганов!
• Ценить каждый, даже самый маленький, шажок по направлению к цели. Хвалить себя за эти шаги и вознаграждать. Заведите «Дневник успеха»: постарайтесь каждый день буквально записывать «3 дела, которые сегодня продвинули меня к цели». Со временем вы увидите прогресс и почувствуете ту самую мотивацию сделать еще больше, чтобы записать это в свой дневник.

Поставив перед собой конкретную задачу, мы часто откладываем ее решение, никак не можем начать – прокрастинируем. Вот несколько приемов борьбы с этим монстром, пожирающим наше время и энергию.

• Если вы заметили, что вы работаете продуктивнее в условиях приближающего дедлайна, то установите себе искусственный дедлайн. Например, договоритесь с научным руководителем о встрече на следующей неделе для обсуждения первой главы диплома.
• Применяйте классические методы тайм-менеджмента: «Лягушку» для неприятных дел, «Слона» для больших, «Швейцарского сыра» для объемных творческих.
• Попробуйте технику «Помодорро»: поставьте таймер на 25 минут и начните заниматься делом, категорически ни на что не отвлекаясь. После 25 минут сосредоточенной работы – 5 минут обязательного отдыха.
• Создайте себе триггер. Например, попробуйте каждый раз включать на утреннюю пробежку одну и ту же заводную песню. Очень скоро вы почувствуете, что как только включили эту песню, то уже побежали, хотя казалось, что сегодня совсем не можете и не хотите.
• Смена картинки – прием, обратный созданию триггера. Например, вы хотите начать писать дипломную работу и каждое утро в 9 часов садитесь за рабочий стол, включаете компьютер, открываете файл и в этот момент переключаетесь на проверку ленты, новостей, почты…, а затем обнаруживаете, что прошел час – не написано ни строчки. Ритуал дисциплинированного усаживания за стол перед «чистым листом» становится тем самым триггером, который отправляет вас в соцсети😊. Смените картинку: пересядьте в другое место, начните в другое время, попробуйте приступить к работе в дороге, в очереди, в кафе.

Не так уж редка ситуация, когда мы хотим достичь какой-то цели «во что бы то ни стало». Такая избыточная мотивация – наше острое желание решить задачу – обычно приводит к напряжению, волнению, ошибкам, а значит, к еще большему стрессу и потере эффективности. Таким образом, для того, чтобы справиться с задачей, нам нужна мотивация, но ее не должно быть слишком много.

Итак, достаточное количество энергии, цели, поставленные в соответствии с вашими ценностями, метод маленьких шагов, вознаграждение за успехи и немножко тайм-менеджмента – вот рецепт оптимальной мотивации.

Попробуйте!

По материалам публикаций психолога Полины Тур (learnpsy).

Документ КонсультантПлюс по теме: Трудовой Кодекс РФ. Раздел V. ВРЕМЯ ОТДЫХА.

• #мотивация
• #тайм-менеджмент
• #планирование
• #учеба
• #делувремя
• #задачи
• #продуктивность
• #успех