Как уверенно выражать свои чувства и мысли
Практические советы по развитию ассертивности
Ассертивность — это способность прямо и честно выражать свои чувства и потребности, при этом уважая права и чувства других. В отличие от пассивного поведения (когда человек избегает выражать свои желания) или агрессивного (когда человек навязывает свою точку зрения ценой чужих прав), ассертивный человек умеет находить баланс.
Почему важно развивать ассертивность
Никто не рождается ассертивным — этому навыку учатся. В жизни бывают ситуации, когда нужно выразить свое мнение, сказать «нет» неправомерным требованиям, попросить о помощи без страха показаться слабым, отказать без чувства вины. Освоение навыков ассертивности расширяет диапазон ситуаций, в которых вы чувствуете себя уверенно.
С чего начать
Освоение навыка начните с тренировки ассертивного высказывания. Оно состоит из трёх компонентов: что вы думаете, что чувствуете и чего хотите.
Я думаю
Здесь выражается ваша точка зрения на ситуацию, сформулированная объективно, без обвинений и негативных оценок.
Я чувствую
В этой части вы делитесь своими эмоциями по поводу происходящего, положительными или отрицательными, избегая обвинений и негативных суждений. Например, скажите: «Мне одиноко» или «Я волнуюсь из-за новой работы». Не стоит использовать «ты-утверждения», маскирующиеся под «я», такие как: «Мне кажется, ты эгоист».
Я хочу
В этой части важно прямо и ясно выразить свои потребности. Чем конкретнее вы будете, тем лучше поймет вас собеседник. Избегайте намеков и уклончивых формулировок, чтобы не дать возможности неправильно понять или проигнорировать ваши желания.
У меня нет опыта работы в этой области, поэтому мне важно иметь ясные инструкции по выполнению задания. Я чувствую себя неуверенно, когда не понимаю, что от меня ожидают. Я хочу, чтобы ты объяснял задания подробнее и давал обратную связь после выполнения, чтобы я мог лучше справляться с работой и чувствовать себя увереннее.
Как реагировать на критику
Критика наиболее часто вызывает у нас защитную реакцию — агрессию и сарказм или молчание и извинения. Однако оптимальной реакцией на критику является ассертивность, она помогает сохранить спокойствие в споре, защитить свое мнение, перевести разговор в более конструктивное русло или завершить его. Используйте предложенные ниже стратегии.
Признание
Если критика справедлива, признавайте это честно, показывая вашу зрелость и готовность к развитию. Не нужно сразу извиняться и оправдываться — мы делаем это машинально, по детской привычке. Взрослый может объяснить свои действия, но не обязан. Просто признать факт и на этом остановиться.
Коллега: «Я заметил, что ты не сдал отчет».
Вы: «Да, я не успел».
А вот при общении с руководителем лучше давать чуть более развернутый ответ.
Руководитель: «Ты ещё не сдал отчет».
Вы: «Извините за задержку, у меня сломался ноутбук, я не мог закончить работу».
Неполное согласие
Эта техника позволяет ответить на негативную или манипулятивную критику, с которой вы не полностью согласны. Перефразируйте высказывание критика так, чтобы подчеркнуть свою точку зрения, не искажая смысл: говорите, с чем действительно согласны, и игнорируйте остальное.
Критик: «Ты всегда работаешь. Неужели нельзя взять выходной?»
Вы: «Да, я много работаю.»
Можно признать, что есть вероятность правоты критика, даже если она очень мала. Это показывает вашу открытость к мнению собеседника без полного признания его правоты.
Критик: «Ты не уделяешь достаточно времени подготовке к экзамену».
Вы: «Возможно, я действительно уделяю этому меньше времени, чем стоит».
Можно согласиться с логической цепочкой, не признавая истинность исходных предпосылок. Это помогает показать понимание ситуации без полного признания обвинений.
Критик: «Если ты не начнешь учиться лучше, то провалишь экзамены.»
Вы: «Вы правы. Если не учиться — экзамены не сдать».
Уточнение
Используйте эту стратегию, если критика кажется вам не совсем честной, манипулятивной или просто непонятной.
Критик: «Ты всегда опаздываешь на лекции!»
Вы: «Что конкретно тебя беспокоит в моих опозданиях?»
Критик: «Ты постоянно забываешь о наших договоренностях!»
Вы: «Что именно ты имеешь в виду? Можешь привести пример?»
Внимательно слушайте ответ, чтобы понять чувства, мысли и желания собеседника. Продолжайте задавать вопросы, пока не проясните суть критики. Важно избегать вопросов вроде «Что опять не так?» или «В чем проблема?», потому что такие формулировки закрывают собеседника от откровенного диалога.
Как сохранять контроль
Многие думают, что нужно отвечать на все замечания и реагировать мгновенно. Но это не всегда правильно — иногда лучше сделать паузу, чтобы обдумать ситуацию. Нельзя игнорировать свои чувства и потребности, потому что тогда другие тоже не будут их учитывать.
Отсрочка помогает понять, что именно говорит собеседник, проанализировать сказанное, осознать свои эмоции и решить, как лучше поступить для достижения желаемого результата.
Подожди, это важный вопрос, я хочу подумать пару минут.
Интересно. Мне нужно немного времени, чтобы разобраться.
Берите тайм-аут, когда ситуация зашла в тупик или стала слишком эмоциональной, вы чувствуете сильное волнение или усталость.
Стоп. Сейчас мне трудно говорить. Обсудим позже.
Мне нужно посоветоваться с другом/руководителем/родственником. Обсудим на следующей неделе.
Не злоупотребляйте тайм-аутами и обязательно сообщайте собеседнику точное время продолжения разговора — так он поймет, что вы уважаете его время и готовы продолжить диалог.
Никто лучше вас не знает, что для вас действительно важно. Вы — взрослый человек, отвечающий за свои чувства, мысли, желания и поступки, а также за их последствия, со своим уникальным опытом, ценностями и правилами. Поэтому неудивительно, что вы не всегда соглашаетесь со всеми.
Умение уверенно выражать свои чувства, мысли и желания — важный навык, который помогает отстаивать свои права и строить здоровые отношения. Начинайте тренироваться уже сегодня — маленькие шаги приведут к большим переменам!
По книге М.Маккей, М.Дэвис, П.Фаннинг «Как сказать. Главная книга по развитию коммуникативных навыков». МИФ, 2024
Документ КонсультантПлюс по теме: Когда и в каком размере можно требовать компенсации морального вреда?