1. Что такое привычка?

Привычка — это поведение или действие, которое регулярно повторяется, причем в большинстве случаев автоматически.

2. Как определить, какая привычка является хорошей, а какая – плохой?

Говоря в общем, хорошие привычки дают в долгосрочной перспективе положительные результаты. Плохие привычки дают отрицательные результаты. Вкусное пирожное может поднять настроение в данный момент времени (поэтому вы его и купили), но в перспективе привычка заедать стресс сладким приведет к лишнему весу. Джеймс Клир в своей книге «Атомные привычки» убедительно показывает, как самая незначительная хорошая привычка со временем приводит к впечатляющим результатам.

3. В чем смысл термина «атомные привычки»?

Джеймс Клир утверждает, что успех — это продукт ежедневных привычек, а не масштабных изменений, совершаемых один раз в жизни, и что единственным способом добиться прогресса является стратегия малых шагов, постепенная эволюция, длинная серия небольших побед и крошечных достижений. Именно поэтому «атомные привычки» — незначительные и простые в исполнении рутинные действия — становятся источником невероятной силы.

4. Как формируются привычки?

Формирование привычки может быть представлено как многократное повторение цикла с обратной связью, который включает четыре шага: стимул, желание, реакцию, вознаграждение. Формирование привычки — это процесс, посредством которого поведение становится все более автоматическим благодаря повторению. Каждый раз, повторяя действие, вы активируете определенную нейронную цепь, связанную с этой привычкой. Это означает, что частота повторений — один из наиболее важных параметров, влияющих на закрепление новой привычки.

5. Как помочь себе сформировать хорошие привычки?

Джеймс Клир предлагает четыре закона изменения поведения, которые следуют из четырехступенчатой модели формирования привычки, то есть согласуются с нейробиологическими процессами в нашем мозге, действуют вместе с нашей природой, а не вопреки ей:

1. придайте очевидности,
2. добавьте привлекательности,
3. упростите,
4. привнесите удовольствие.

Первые три закона изменения поведения увеличивают вероятность нужного поведения в этот раз. Четвертый закон увеличивает вероятность того, что нужное поведение повторится в следующий раз, он завершает цикл привычки.

6. Как я могу сделать стимул очевидным?

Два самых существенных стимула — это место и время. Иногда вам кажется, что для определенного действия вам не хватает мотивации или вдохновения. На самом деле, нужно просто определить для новой привычки подходящие время и место.

• Соедините новую привычку с конкретным временем и местом по следующему шаблону: «Я буду [действие] в [время] в [место]».

  Я буду заниматься йогой в 18 часов у себя в комнате.

• Используйте наложение привычек. Свяжите желаемое поведение с чем-то, что уже делаете на регулярной основе: «После [текущая привычка] я сделаю [новая привычка]».

  После того, как я почищу зубы, я приготовлю одежду на завтра.

• Привяжите желаемое поведение к конкретной ситуации, которая положит начало следующим действиям.

  Когда я увижу лестницу, то поднимусь по ступенькам вместо того, чтобы использовать лифт.

7. Как я могу сделать привлекательным желаемое действие?

Чтобы как можно чаще повторять нужное вам поведение, следует соединить его с чем-то, что гарантированно вам понравится, т.е. сочетать приятное с полезным.

• Используйте метод наложения привычек, связывая действие, которое вы хотите сделать, с действием, которое вам нужно сделать.

  После того, как я возьму телефон, я сделаю одно упражнение в языковом приложении, а потом открою соцсеть.

Один из самых эффективных способов сформировать лучшие привычки, — стать частью сообщества, в котором ваше желаемое поведение является нормальным. Новые привычки кажутся достижимыми, когда вы видите, что другие следуют им ежедневно. Если вы окружены людьми, находящимися в хорошей спортивной форме, то, скорее всего, поход в спортзал и для вас станет нормой. Если вы окружены любителями интеллектуальных игр, вы с большей вероятностью будете читать научно-популярную литературу.

• Окружите себя людьми, у которых есть привычки, которые вы хотели бы сформировать у себя.

8. Что значит «упростить» свой путь к привычке?

Желаемое действие должно быть максимально простым. Идея, которая скрывается за «упростите», не означает «делайте только простые вещи». Она состоит в том, чтобы максимально упростить начало действия в данный момент. Особенно в тот момент, когда вам трудно и хочется сдаться.

• Создайте окружающую среду, в которой делать правильные вещи настолько просто, насколько это возможно. Если хотите есть больше здоровой пищи, поставьте на стол тарелку с фруктами. Сумку для спортзала соберите заранее и положите у входной двери, чтобы одним движением взять ее и отправиться в спортзал.
• Используйте «Правило двух минут», которое гласит: «Любая новая привычка должна занимать не более двух минут». Почти любую привычку можно сократить до двухминутной версии.

  «Читать перед сном каждый день» превращается в «прочитать одну страницу».
  «Тридцать минут заниматься йогой» — в «разложить коврик для йоги».
  «Делать домашние задания» — в «открыть конспекты».
  «Пробежать три километра» — в «надеть беговые кроссовки».

  Смысл «Правила двух минут» не в том, чтобы сделать какую-то одну вещь, а в том, чтобы привить себе привычку начинать. Овладев этим навыком, вы сможете развивать и усложнять свою привычку.

9. Как я могу привнести удовольствие в процесс формирования новой привычки?

Мы устроены так, что наивысшую ценность для нас имеет немедленное вознаграждение. А привычка – это поведение, которое принесет нам пользу и удовольствие в долгосрочной перспективе. Тот, кто способен игнорировать сиюминутные удовольствия, предпочитая отложенные, добивается на большой дистанции более высоких результатов. Мы все хотим хорошо жить в будущем – быть здоровым и обеспеченным. Но именно сейчас нам хочется съесть шоколадное печенье, повеселиться с друзьями и подольше поспать. Когда наступает момент принятия решения, мгновенное вознаграждение, как правило, берет верх. Как быть? Сделать «природу удовольствия» своим союзником.

• Добавьте элемент немедленного вознаграждения в привычки, которые имеют отложенные результаты. Например, заведите сберегательный счет для покупки того, что вам действительно нужно. И каждый раз, когда вы отказываетесь от ненужной покупки, перечисляйте сэкономленную сумму на этот счет. Удовольствие от растущей суммы будет подкреплять вашу привычку к разумным тратам.
• Одно из самых приятных ощущений – это чувство достигнутого прогресса. Отслеживать прогресс помогает любая визуализация – крестики в календаре, график в приложении, серия фото в соцсетях. Трекер привычки помимо чувства удовлетворения от достигнутого прогресса становится еще и стимулом продолжать. Круг формирования привычки замыкается.
• Попробуйте пойти от обратного и придумайте себе «наказание» за несоблюдение привычки. Например, договоритесь с другом о штрафе за пропуск тренировки.

10. Что делать, если нужное действие пришлось пропустить?

Невозможно во всем быть совершенством. Рано или поздно возникнет экстренная ситуация, когда вы не сможете следовать привычке. Старайтесь соблюдать простое правило: никогда не пропускать дважды. Никто не в силах быть идеальным, но нужно постараться избежать второго промаха. Разрушает привычку вовсе не первый пропуск, а ряд пропусков, который последует за первым. Пропустил один раз —случайность. Пропустил дважды подряд — начало новой привычки.

Гораздо больше полезных примеров, вдохновляющих историй и конкретных советов вы найдете в книге Джеймса Клира «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих», которую мы вам искренне рекомендуем.

Документ КонсультантПлюс по теме: Указ Президента РФ от 24.08.2021 N 490 "Об учреждении почетного знака Российской Федерации "За успехи в труде" (вместе с "Положением о почетном знаке Российской Федерации "За успехи в труде")

• #продуктивность
• #скилс
• #мотивация
• #делувремя
• #навыки