Упражнение "Цветное дыхание"

Цель: регуляция эмоционального состояния, снижение тревоги с помощью дыхания и визуализации.

Инструкция:

Для начала примите удобное положение, сидя или лежа. Позвольте своим глазам мягко закрыться. Если вы сидите, поставьте стопы на пол. Уделите 1 - 2 минуты, чтобы "просканировать" каждую часть тела от макушки до пяток, попытайтесь расслабить все мышцы, насколько это возможно для вас сейчас. Обратите внимание на ту часть тела, где может локализоваться напряжение, если оно есть. Где оно? Например, если ваши плечи напряжены и приподняты, позвольте им опуститься.

Теперь обратите внимание на дыхание. Просто наблюдайте, как воздух со вдохом проникает в легкие и выходит с выдохом. Не пытайтесь контролировать дыхание на этом этапе, просто наблюдайте, как дыхание замедляется, и вы расслабляетесь.

Хорошо, если вы вдыхаете через нос на 3 счета, а выдыхаете через рот на 4. Но, пожалуйста, ориентируйтесь на свои ощущения, если вам некомфортно, вернитесь к началу и просто наблюдайте за дыханием.

Как только вы почувствуете, что Вы достаточно расслаблены, выберите цвет, который Вам нравится или который вызывает ощущение счастья. Когда Вы вдыхаете, позвольте цвету наполнить ваше тело, наблюдайте как цвет заполняет участки стресса и напряжения в теле. Почувствуйте, как цвет путешествует по телу от макушки до пяток, наполняет собой каждую часть тела: лицо, шею, плечи, руки, грудь, живот, таз, ноги, позволяя мышцам расслабиться. Выдыхая, представьте себе, что цвет, который ассоциируется у вас со стрессом и напряжением, покидает тело, и вместе с ним уходит тревога. Продолжайте так дышать некоторое время, столько, сколько вам комфортно, пусть это будет несколько минут.

Когда почувствуете, что готовы, можете открывать глаза. Для начала пошевелите кончиками пальцев на ногах и на руках, подвигайте плечами. Уделите минуту или две, чтобы наблюдать, как ваше тело чувствует себя, поблагодарите себя за проделанную работу.