Упражнение 2 "Объятия бабочки"

--------------------------------

<10> Неделя психологии в образовательных организациях: методические рекомендации/О.Л. Юрчук, Е.А. Никифорова, О.М. Хазимуллин, Е.В. Вершинкина, И.В. Новгородцева, М.О. Аганина, Ю.В. Березянская, А.В. Громова,

С.О. Дмитриева, Т.П. Кнышева, А.М. Кононенко, О.Ю. Леденева, Я.А. Онкамо, О.Е. Панич, О.А. Тараненко; под общей редакцией Л.П. Фальковской; научный редактор О.А. Ульянина; Министерство просвещения Российской Федерации; Московский государственный психолого-педагогический университет. - Москва: МГППУ, 2025. - 303 с.

Цель упражнения: развитие умения анализировать и стабилизировать свое состояние.

Ведущий: "Давайте попробуем выполнить упражнение, которое поможет нам стабилизировать свое эмоциональное состояние, когда мы в этом нуждаемся.

1. Найдите комфортное положение в пространстве (сидя на стуле, стоя). Прикройте глаза или оставьте их открытыми. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, старайтесь дышать глубоко и медленно. Вспомните ситуацию за последнюю неделю, которая немного беспокоит вас. По шкале от 0 (полное безразличие) до 10 (максимальная степень дискомфорта) эта ситуация должна вызывать беспокойство не более, чем на 4 - 5. Например, это может быть неприятная поездка в транспорте или небольшое разногласие с друзьями.

2. Представьте, какая какой образ у вас возникает, когда вы думаете об этой ситуации. Вспомните, какие мысли и чувства вы испытывали, какие ощущения были в теле.

3. Обнимите себя руками, скрестив руки у себя на груди так, чтобы каждая рука касалась противоположного плеча, и начните попеременно левой и правой рукой слегка похлопывать себя по плечам с комфортной для вас скоростью. Продолжайте примерно 30 - 40 секунд. Затем сделайте глубокий вдох и выдох.

4. Обратите внимание на то, какие чувства, мысли и телесные ощущения у вас появились. Запомните их.

5. Повторите действия из шага три. Похлопайте себя по плечам в течение 50 - 60 секунд. Сделайте спокойный глубокий вдох и выдох.

6. Отметьте, что изменилось. Возможно, у вас появляются другие мысли, новые ощущения в теле или вы чувствуете изменения в эмоциональном состоянии. Обратите на это внимание.

7. Снова начните попеременно похлопывать себя по плечам. Выполняйте это около 1 минуты. Затем сделайте глубокий вдох и выдох.

8. Заметьте, что изменилось на этот раз на уровне эмоций, мыслей и телесных ощущений.

9. Вернитесь к стрессовой ситуации, которую вы вспоминали в самом начале упражнения. Подумайте, насколько изменилось ваше восприятие этой ситуации. Кажется ли она менее беспокойной, менее яркой? Возможно, она отдалилась? Заметьте этот эффект.

10. В заключительный раз повторите похлопывание по плечам. Сделайте глубокий вдох и выдох.

11. Вернитесь к выбранной ситуации. Обратите внимание на то, как изменилось ваше состояние в целом, когда вы ее вспоминаете. Для кого-то она могла стать дальше, а для кого-то - менее беспокойной".

Ведущий подводит итог упражнения.

Ведущий: "Мы с вами сейчас применили один из приемов стабилизации своего эмоционального состояния в ситуации. Получилось ли у вас справиться с вашим состоянием? В каких обстоятельствах вы будете пользоваться этим приемом?"