Упражнение 3 "Релаксация с помощью дыхания"

--------------------------------

<11> Федоренко, П. Без стресса. Техники и упражнения для преодоления негативных эмоций/П. Федоренко, И. Качай. - Екатеринбург: Ridero, 2021. - 304 с.

Цель упражнения: освоение приемов саморегуляции и снижения чувства напряженности и тревожности в стрессогенных ситуациях как основы для принятия решений

Ведущий: "Важным фактором при принятии решения является эмоциональное состояние человека. В нестандартной ситуации сложно сохранять спокойствие и выдержку. Что мы можем сделать быстро и в любом месте, если нас захватили эмоции? Всегда есть возможность повлиять на них с помощью дыхания. Давайте понаблюдаем за нашим дыханием в течение минуты. Удобно расположитесь на стуле, примите естественное положение, избегая скрещивания рук и ног. Закройте глаза и сфокусируйтесь на своем дыхании. Не пытайтесь дышать как-то по-особенному - просто дышите так, как вам удобно. Все свое внимание концентрируйте именно на дыхании: на движении живота и грудной клетки, на проходящих через дыхательные пути потоках воздуха, на звуках дыхания. Если вы отвлечетесь на какие-то внешние раздражители или внутренние образы, просто отметьте это про себя и снова направьте внимание на дыхание. Станьте своим дыханием. Фокусируйтесь на дыхании, не пытаясь его контролировать или оценивать, хотя бы одну минуту".

Участники выполняют упражнение.

Ведущий: "Теперь совершите серию из трех глубоких вдохов-выдохов. На каждом выдохе старайтесь максимально выдохнуть весь воздух, но делайте это плавно и до тех пор, пока не почувствуете, что воздуха больше не осталось и не возникла необходимость сделать новый вдох".

Участники выполняют инструкцию.

Ведущий: "После того как вы выдохнули весь воздух, начинайте дышать животом. Для этого положите одну руку на живот, а другую - на грудь. Дышите так, чтобы при вдохе и выдохе поднималась и опускалась только та рука, которая находится на животе, и чтобы рука, расположенная на груди, оставалась неподвижной. При необходимости немного надавите рукой на живот, чтобы лучше ощутить его сопротивление руке. Важно, чтобы выдох был длиннее, чем вдох. Во время каждого вдоха представляйте, что направляете поток воздуха в глубину тела. При дыхании ощущайте движение воздуха - холодного на вдохе через нос и уже согретого на выдохе через рот. Вы также можете представлять, что при вдохе в животе словно надувается шарик, а при выдохе он медленно сдувается. Можете подключить и цвета: вы вдыхаете голубой цвет и спокойствие, а выдыхаете красный цвет и напряжение. В любом случае вашей задачей является фокусировка на дыхании и, особенно, на медленном и плавном выдохе. Подышите животом, не вдыхая слишком много воздуха и удерживая все свое внимание на дыхании и движении руки".